Técnica de corrida · 1 de março de 2026 · 2 min
Cadência: o número que protege seu joelho
O vídeo mais visto do Edinho explica em um minuto o que muita gente leva anos pra entender. Aqui está a versão completa, com as faixas por nível e o erro da passada larga.
Se eu pudesse te dar um número só pra cuidar na corrida, seria esse: a sua cadência. É a quantidade de passos que você dá por minuto. Parece detalhe, mas quanto mais baixa a sua cadência, maior o risco de lesão.
Quando você dá poucos passos por minuto, cada passo fica mais longo. E passada longa demais quase sempre significa aterrissar com o pé lá na frente do corpo, de calcanhar, freando a cada passo. O joelho absorve esse freio. Semana após semana, é ali que a dor aparece.
As faixas que eu uso com meus alunos
Não existe número mágico igual pra todo mundo, mas existe faixa saudável por nível:
- Iniciante: 160 a 170 passos por minuto
- Intermediário: 170 a 180 passos por minuto
- Avançado: a partir de 180
Repara numa coisa: quem corre rápido tem cadência alta. E aí a maioria pensa que é porque a passada é maior. Não é. A passada até cresce com a velocidade, mas ela cresce pra trás do corpo, na impulsão, não na frente. O pé continua aterrissando perto do centro de massa. O que muda é a frequência.
Como medir a sua
Relógio de corrida já mostra a cadência de fábrica. Se você não tem, faz assim: corre no seu ritmo confortável e conta quantas vezes o pé direito toca o chão em 30 segundos. Multiplica por 4. Pronto, essa é a sua cadência atual.
Ficou abaixo de 160? Calma. Não tenta pular pra 180 amanhã. Aumenta uns 5 passos por minuto a cada duas ou três semanas. Uma playlist com a batida certa ajuda demais, o corpo acompanha a música sem você perceber.
O teste da esteira
Um jeito de sentir isso na prática: imagina que você está numa esteira e aumenta a velocidade. A perna vai mais pra trás, porque a esteira te obriga a correr mais rápido. Mas a cadência pode continuar a mesma. Velocidade e cadência são coisas diferentes. Você controla uma pra proteger a outra.
Corrida boa é corrida que te deixa correr de novo amanhã. Cuida da cadência que o joelho agradece.
Esse artigo nasceu de um vídeo que passou de 127 mil visualizações no meu Instagram. Se quiser ver o movimento na prática, está lá no @ultraedinho.
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